Sensomotorische Grundübung

Wer diese Übung zutiefst gefühlt „verstanden“ hat, dem wird sie ein Leben lang ein genialer Begleiter sein. Sie ermöglicht die „Mittelsäule“ zwischen Wirbelsäule und Vorderraum zu entspannen und damit den zentralen Raum der eigenen Mitte. Hier ist Dein Selbst zu Hause, dessen Verbindung sich in der Atembewegung zeigt. Hier verlaufen physisch wie energetisch die Zentralen Kanäle. Aus diesem Lebensraum reagieren wir auf die Umwelt. Alle Organe und die Wirbelsäule werden mit dieser Übung entlastet, mobilisiert und regeneriert. Ich kann hier nicht so umfassend darauf eingehen wie notwendig. Aber Deine Fähigkeit bewusst ganz nah an diesen Bewegungen zu sein und langsam, wenig, Pausen machend ist entscheidend.

Übungsfolge für die sensorische Wahrnehmen (immer in entspannter Rückenlage):

1. Kurzes reinspüren in das Liegen. Beine sind ausgestreckt. Wo spüre ich mich zwischen Kreuzbein, LWS, BWS und HWS? Wie wirkt die Schwerkraft auf mich? Wie leicht geht die Atmung?
2. Beine hüftbreit aufstellen. Mit der Aufmerksamkeit nach Innen in den Beckenbereich gehen, bis ins Steißbein. Jetzt drücke in Zeitlupe von Innen das Steißbein etwas Richtung Boden. Vorstellung ist entscheidend. Spüre, wie das Becken sich nach vorne dreht und der Rücken sich abhebt von der Unterlage.

Sei ganz nah und präsent im Körper. Begleite das Steißbein mit Deiner Wahrnehmung stets wieder zurück. Spüre wie der Rücken jetzt zur Unterlage zurückkommt und lass ihn ganz runterkommen.  Wiederhole das 3x und erweitere die Bewegung jedes Mal. Dazwischen Pause zum Nachspüren (entscheidend!), Beine ausgestreckt.

Gehe bei jeder Wiederholung mit der Aufmerksamkeit immer mehr in den Rücken und spüre, dass er bis zum Hinterkopf hoch, wie ein Bogen gespannt wird. Spüre auch, dass die Vorderseite mit Bauch und Brust langgezogen wird und nachgeben muss.

• Beine erneut hüftbreit aufstellen.

a) Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit in die Auflagefläche vom oberen Teil des Hinterkopfes.  Bewege in Zeitlupe den Kopf nach hinten (Kinn zur Decke), in dem er über den oberen Teil der Auflage dreht. Nur eine kleine, langsame Bewegung. Bleibe dabei ganz präsent im Nacken und oberen Rücken. Spüre wie sich vom Hinterkopf  an, der Rücken von unten abhebt und wie ein Bogen anspannt.

Begleite dann den Hinterkopf wieder zurück (Kinn zur Brust) und lass den Rücken zurück nach unten kommen. Spüre sein volles Ankommen auf der Auflagefläche. Komm ganz runter! Wiederhole das noch 3x ganz langsam und erweitere jedes Mal die Bewegung. Denk an Pausen dazwischen.

Spüre immer mehr, wie sich der Rücken oben von der Auflagefläche abhebt und spannt, während der Hals, Brust und Bauch ganz lang werden wollen.

b) Wie a) aber Hände an den Hinterkopf (wenn möglich). Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit in die Schulterblätter. Spüre Ihre Auflage. Bewege in Zeitlupe minimal die Ellbogen auseinander und spüre, wie die Schulterblätter dadurch näher zur Wirbelsäule kommen und der Rücken wieder abhebt. Unterstütze die Bewegung mit der leichten Kopfbewegung von a).

Jetzt lass die Ellbogen wieder zusammenkommen und den Kopf zurück nach vorne. Sei präsent in den Schulterblättern und spüre wie sie auseinandergehen und „Platz schaffen“, dass der Rücken dazwischen nach unten zur Auflage kommt. Komm auch mit dem oberen Rücken ganz nach unten auf die Auflage! Wiederhole die Übung noch 3x – erweitere die Bewegung jedes Mal.

Spüre immer mehr die obere Rückenbewegung und wie Bauch und Brust langgezogen werden, wenn der Rücken gespannt wird.

• Übung 2. und 3b. werden nun gleichzeitig, d.h. von oben und unten ausgeführt. Der Spielraum der Spannung und Dehnung erweitert sich noch mehr. Spüre den ganzen Rücken bis Steiß. Der Mittelraum wird größer.
• Beine wieder aufstellen. Gehe mit der Aufmerksamkeit in den Beckenbereich ganz unten vorne ins Steißbein. Jetzt hebe das Steißbein etwas nach oben an, so dass der Unterbauch zusammengeschoben wird. Spüre, wie die Muskeln des Bauches jetzt Dein Becken nach hinten drehen und der Rücken dabei nach unten gedrückt wird. Die ganze Vorderseite wird zusammenge-schoben. Begleite dann das Steißbein in Zeitlupe zurück nach unten. Spüre wie alle Muskeln der Vorderseite loslassen. Wiederhole das noch 3x und erweitere die Bewegung immer mehr.

Gehe immer mehr mit der Aufmerksamkeit in Bauch und Brust. Spüre wo im Körper du die Bewegung wahrnimmst. Der ganze Rücken bis zum Kopf hoch wird langgestreckt und kommt näher zur Unterlage.

• Gegenbewegung zu 3a und 3b.
• Bewege den Kopf nach vorne (Kinn mehr zur Brust). Spüre wie sich der Hals- und Brustraum zusammenzieht und an der Rückseite die HWS und BWS langgezogen wird.

Begleite den Kopf zurück. Spüre dabei die Entspannung in Hals und Brust.

• Wie a) aber Hände an den Hinterkopf. Gehe mit Deiner Aufmerksamkeit in die Schulterblätter. Spüre Ihre Auflage. Bewege in Zeitlupe minimal die Ellbogen zusammen und spüre, wie die Schulterblätter dadurch weiter weg von der Wirbelsäule kommen und der Rücken nach unten gedrückt wird. Unterstütze die Bewegung mit der leichten Kopfbewegung nach vorne (wie a).

Jetzt lass die Ellbogen wieder auseinander und den Kopf zurück nach hinten. Spüre wie der Rücken dadurch die Kraft nach unten verliert. Wiederhole die Übung noch 3x, stetig erweitert und immer klarer.

• Abschließend wiederhole 4., aber jetzt erweitert durch auch eine bewusste Anspannung der Vorderseite. Spüre, wie sich Dein Mittelraum immer mehr vergrößert. Steh am Ende auf und laufe einige bewusste Schritte präsent aus der Mitte. Und – Genieße Dein Körpergefühl J

Klingt beim ersten Lesen viel komplizierter als es ist. Probiere es aus, Alles Gute für Dich, herzlichst Dein Achim Weiß